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Dieses Thema hat 9 Antworten
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 Wildwasser im Kajak | C1 | OC1 | OC2 Sortierung: Alte Beiträge zuerst  
fez
Held vom Erdbeerfeld



24.11.2013 22:44
Stressbewältigung / Angst antworten

Sabrina hat eine Diskussion zur Angst und deren Bewältigung angestossen. Es geht ihr, wenn ich das richtig verstehe, nicht um Angst / Panik durch Überforderung sondern um "zu starke" Angst beim paddeln in einem neuen Leistungsbereich für welchen sie die paddlerischen Voraussetzungen eigentlich besitzt aber nicht abgreifen kann weil die Angst sie blockiert.

Jeder Risikosportler kennt diese Angst, der eine kann sie besser kanalisieren der andere schlechter. Dass es sie gibt ist gut für uns, nur hirnlose sind angstfrei.

Angst ist wenn das Denken außer Kontrolle gerät, es gilt also diese Kontrolle wieder herzustellen.

Wenn du öfters Probleme mit diesen Stressattacken hast gilt es diese Routine welche sich dein Körper / Geist angewöhnt hat durch eine neue Programmierung zu ersetzen.
Du musst denke ich dieses Schema das Dir immer wieder zu schaffen macht durchbrechen und durch eine neue , "Deine" Routine ersetzen. Übernehme die Kontrolle.

Es gibt viele verschiedene Methoden und Ansätze, die folgende Routine hat sich für mich bewährt:

Körper & Geist beruhigen
Sport ist ein Zusammenspiel von Körper und Geist. Versuche vor einem schweren Abschnitt eine Routine aufzubauen, ein Ritual welches Du jedesmal durchführst welches dich körperlich und geistig beruhigt. Gewünscht ist keine totale Beruhigung welche dir jede Spannung nimmt - sondern eine "konzentrierte" Entspannung. Führe dieses Ritual durch bevor die Stelle scoutest - danach kannst du in Ruhe scouten.

Was mich gut runterbringt ist eine Art kurze Mediation / Entspannungsübung:
Stelle dich hin, versuche ruhig und bewusst in den Bauch zu atmen. Ich mag es dabei die Augen zu schliessen. Entspanne die Muskulatur. Spüre Deinen Körper, evtl. versuchst du dein Zentrum zu spüren. Deine Gedanken versuche so weit wie möglich abzustellen, denke in die Muskulatur, in die Atmung. Das Ganze dauert nicht lang, vielleicht 2-3 Minuten.

Scoute in Ruhe
Du scoutest erstmal ohne zu bewerten. Realisiere so viel wie möglich. Konzentriere dich auf die Realität in diesem Moment. Atme, schau, denke nach. Nun bewerte die Gegebenheiten, rede mit Deine Paddelpartner, mache Deine ganz persönliche einschätzung. Versuche rational und realistisch zu bleiben. Horroszenarios sind verboten! Es geht nun ausschliesslich um die Realität.

Positives Denken in Kombination mit autogenem Training / Visualisierung

Wenn Dein Kopf wieder mit Dir durchgeht und nur die negativen Folgen aufzeigt versuche diese eingeschliffene Verhaltensweise und negative Denken zu durchbrechen und durch positives und diszipliniertes Denken zu ersetzen.

Autogenes Training / Visualisierung
Dabei werden schwierige Bewegungsabläufe analysiert,und in der Vorstellung durchgespielt um sie so dem Körper besser einzuprägen. Der Körper kann Bewegungsabläufe besser durchführen wenn er sie vorher in Gedanken durchgespielt hat. Am Felsen kannst du manchmal Kletterer mit geschlossenen Augen sitzen sehen welche mit den Armen irgendwelche Bewegungen machen - sie klettern die Route in Gedanken.

Analysiere eine Linie und spiele in Gedanken, gerne auch mit geschlossenen Augen Deine Aktionen durch und zwar postiv. Du stellst dir also nicht vor wie dich die Walze frisst oder sonstwas passiert sondern den positiven Bewegungsablauf. Stelle einen Plan B auf. Diesen vorgedachte Bewegungsablauf gleichst du nachher mit dem tatsächlichen ab und lernst daraus. Ging es tatsächlich so wie gedacht?

Kann ich keinen positiven Bewegungsablauf denken dann ist mir die Stelle zu schwer und ich lasse es.

Du paddelst los:
Pushe dich postiv. Rede in Gedanke oder echt mit Dir dir selbst: "ich kann das!" kommentiere Deine Aktionen für dich selbst und bestätige ob Deine Visualisierung gepasst hat. "Zack, hier der Boofschlag. Da ist die Strömung" "Paddel tief rein halten. Bleib cool". So bekämpfst du auch aufsteigende Angst wenn du nach dem Point of No Return bist. Nehme jede gelungene Aktion als Belohnung - genieße diese!

Auch dieses "sich selbst Mut zureden" kenne ich vom klettern, in Klettergebieten mit psychisch anspruchsvoller Absicherung ist es nichts ungewöhnliches einen vor Anstrengung & Anspannung schlotternden Kletterer zu sehen der einige Meter über der Sicherung steht und sich in einem Monolog da rauf kämpft.

Viel Erfolg!

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This is the first day of my life

jakke
Brother



25.11.2013 10:11
RE: Stressbewältigung antworten

Was auch noch hilft is jeder move sich separat an zu gucken. Und versuchen zu vergleichen mit bekannte moves und flusse.
Also complexe Katarkte aufteilen in unterschiedliche moves, und für jeder move sich fragen, schaff ich es? Wo habe ich das vorher noch mal gemacht, ... ?

Auch wichtig ist die art das vergangene (und bestimmt das slechte) zu vergessen. Hasst du eine move verpasst? darauf muss man nich mehr nachreden für der nächtste move. Aber damit habe ich selbe noch viel schwierigkeiten.

http://www.open-canoe.be

insolence
Schwammkopf


25.11.2013 22:12
RE: Stressbewältigung antworten

fez - du bist gut! Du bist echt gut!!!!!
Du hast es voll begriffen, genau das war es, was ich gesucht hab!

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cerials
Checker


25.11.2013 23:02
RE: Stressbewältigung antworten

Das Thema Stress und Angst beim Paddeln hat bei mir bereits zu echt unbequemen Umtragungen geführt. Z.B. weil ich mir ausgemalt habe, was passiert, wenn ich das nächste Kehrwasser nicht kriege, an dem noch größeren danach eventuell einfach vorbei fahre und vor dem dritten dann kentere, weil in der Strömung vielleicht noch ein Stein auftaucht, den ich beim Scouten ja übersehen haben könnte. - Das hat nicht wirklich Spaß gemacht.
Beim Scouten ging es dann natürlich auch in erster Linie darum, die möglichen Gefahren zu suchen, sie zu finden, diese zu analysieren und die Wahrscheilichkeiten eines Todes durch Ertrinken zu bestimmen - nicht darum zu schauen, ob der Weg frei ist... (Ich beziehe mich hier auf Situatinen im Wildwasser II-III).

Diese Herangehensweise ans Paddeln hat sich zum Glück verändert. Ein Aspekt ist sicherlich die fehlende Spritzdecke, seit ich auf den OC umgestiegen bin. Ein anderer Aspekt ist vielleicht der, dass mir das Kanadier fahren tatsächlich mehr Spaß macht. Hört sich banal an, was ich aber meine ist, dass es mir zuvor irgendwie um das "Bezwingen" ging. Ich wollte einen Abschnitt SCHAFFEN bzw. geschafft HABEN. Mich an den bösen Stellen messen. Überspitzt gesagt ging es also um Siege oder Niederlagen. (Irgendwie dramatisch, oder?)
Mittlerweile geht es aber in erster Lnie um den Spaß BEIM Paddeln und nicht mehr um den "bezwungenen" Abschnitt.
Nicht, dass ich wirklich frei von Ehrgeiz wäre...
Aber der Motor ist der Spaß und das Glücksgefühl beim Paddeln.
Wenn ich Angst bemerke, darf die erstmal da sein, tut sie ja sowieso. Mit Druck dagegen kämpfen ist anstrengend und führt nur dazu, dass ich noch angespannter bin. Spannend finde ich es, einmal zu schauen, was dieses Gefühl überhaupt macht, was diese Angst denn eigentlich ist. Denn es findet ja nicht nur im Kopf statt. Beginne ich vielleicht zu Schwitzen? Kriege ich ein flaues Gefühl im Bauch? Bekomme ich einen Tunnelblick? ...Und dann gibt es da ja noch mehr, die Landschaft drum herum, Felsen, Bäume, Himmel, Paddelgefährten und auch der Spaß auf dem Wasser, am Paddeln. Wenn es mir gelingt, so offen heranzugehen und wahrzunehmen, stellt sich meistens ein Gefühl ein, dass zwar Raum für eine extra Portion Schweiß und auch einen etwas flauen Magen hat, aber auch für eine Menge anderes. Die Angst hat dann ihren gespenstischen Charakter verloren. (Ich rede hier nicht von objektiven Gefahrenstellen, oder Befahrungen die meine Fähigkeiten klar überschreiten.)
Mein Fazit ist also eher, aus dem Denken und Befürchten herauszutreten und statt dessen ohne Bewertung wahrzunehmen, meinen Körper, die Umwelt, die Sonne was auch immmer zu mir durch dringt... Das Gefühl, das sich dann einstellt entscheidet über Umtragen oder Paddeln. Und diese Entscheidung kommt dann bei mir nicht mehr aus dem Kopf bzw. dem Verstand.

fez
Held vom Erdbeerfeld



26.11.2013 09:00
RE: Stressbewältigung antworten

diese Herangehensweise aus dem Bauch heraus ist auch mein Ansatz wenn ich denn mal (selten genug ist das der Fall ) in die Verlegenheit komme.
Sabrina bringt aber denke ich die analytische Variante weiter.

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This is the first day of my life

insolence
Schwammkopf


26.11.2013 11:43
RE: Stressbewältigung antworten

ach Cerials, ich find nicht, dass das dramatisch klingt
Vielen Dank fuer deine Erfahrungen! Aus dem Denken und Befuerchten herauszutreten ist ein guter Ansatz, hat fez ja auch was dazu getextet – Fokussierung auf das positive. Ich habe oft – wenn auch stets unspezifizierte - Horrorszenarien im Kopf. Angst davor, etwas uebersehen zu haben, zu kentern und dann unter Wasser sich zu verfangen und zu ertrinken.

Aussern tut sich die Angst in verminderter Kraftleistung und schlimmer, vermindertem Aktions- und Reaktionsvermoegen, etwa klappen Moves nicht so schoen wie ich sie koennte. Genau das gleiche Problem hatte ich uebrigens auch in wichtigen Slalomrennen. Andere Fahrerinnen paddelten nicht unbedingt besser als ich, aber: Die scheissen sich einfach nix und waren dann oft wesentlich schneller.
Auch sie haben ihre Momente, wo die Psyche versagt, aber seltener.
Beispiel Rolle: Kann ich eigentlich (wenn auch nicht perfekt), aber wenn ich gekentert bin, hab ich so viel angst, dass es nicht klappt, so dass ich die Rolle meistens erst gar nicht probier. Manchmal gibts dann auch Situationen, wo ich erstaunlich ruhig bleibe und super schnell reagiere, wenn etwas schieflaeuft. Etwa das grosse Loch in einer Klamm, in dem ich ploetzlich hing und dann in aller Seelenruhe mich herausgearbeitet hab statt aufzugeben, wie es sonst angstinduziert oft passiert. Leider ist das noch nicht der Regelfall. Deswegen rechne ich momentan bei meinen Befahrungen einen entsprechenden Fehlerfaktor mit ein.
Die Stellen und Baeche, wo es heisst “failure is not an option”, fahre ich dann evtl auch mal nicht. Es sei denn, das Bauchgefuehl schreit ganz laut ja.

Ich habe letztens im Rahmen meiner Recherchen zum Thema auch mit James Weir gesprochen, der da paddelt, wo ich erst mal hinkommen muss. Eine seiner Aussagen: Man muss absolut ruhig bleiben, um agieren und reagieren zu koennen, und das schnell. Wenn er diesen Zustand nicht erreicht, umtraegt auch er.
Ein Punkt, dahin zu kommen, ist Erfahrung und Gewoehnung. Der zweite Punkt – da meine Psyche nicht von natur aus dafuer gemacht ist – ist das bewusste Arbeiten an der mentalen Staerke. Hier werde ich die naechste Zeit mit der fez’schen Loesung und Konzentrationsuebungen arbeiten. Denn Angst ist auch ein Stoerfaktor der Konzentration

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cerials
Checker


26.11.2013 16:56
RE: Stressbewältigung antworten

Das "Beispiel Rolle" kenne ich gut. Insbesondere im Kajak war meine Schwimmbadrolle (zumindest gefühlt) super sicher. Auf dem Fluss sah das dann schon ganz anders aus. Die Rolle war total unsicher. Zu einen zweiten Versuch habe meistens gar nicht erst ansetzen können, da war ich schon aus dem Boot. Gefühlt kam mir die Zeit unter Wasser wie eine Ewigkeit vor. Tatsächlich waren das aber meistens nur wenige Sekunden. Zum Glück habe ich mir bei den Schwimmern nie ernsthaft wehgetan.
Dann bin ich im Sommer mit dem Ziel "absichtliches Kentern" regelmäßig zu unserer lokalen Spielwalze gefahren. Das kann ich bezogen aufs Rollen wirklich empfehlen. Das einzige Risiko: Du leckst Blut und willst so schnell es geht ein Spielboot haben.
Mittlerweile hat sich nun im bewegten Wasser ein angenehm automatischer Bewegungsablauf eingestellt.
Ob meine Rolle aber auch im schwierigerm Wildwasser wirklich "panikresistent" ist, wird sich noch zeigen.

AJ
Checker


01.12.2013 10:11
RE: Stressbewältigung antworten

Sers zsammen,

oh ja, diese Problematik kenne ich auch.

Ein Hauptproblem ist auch das ein "ich pack das heut nicht" obwohl ich es kann, nicht gut ist für deine positive Einstellung.
Inzwischen akzeptiere ich (oder versuche es) das ich auch mal "nervöser " bin als sonst und irgendetwas nicht fahre.


Grundsätzlich ist der ansatz von fez top und das wird auch in dieser Art bei einem Mantaltrainer so vermittelt.
Man muss sich aber auch selbst darauf einstellen.

Und wie Sabrina beschrieb, Angst kann auch lähmen .. dann sitzt du im Boot und denkst jetzt ..machst es aber später, dadurch wird das negative gefühl bestätigt!

Was mir geholfen hat, war einfach mal einen gang zurück zu schalten, Spass haben auf dem Bach.
Auch sehr gut, in den einfachen Abschnitten schwere Linien fahren. Das gibt positive bestätigung im Hirn.

Auch ein Aspekt für mich ist die Kondition, wenn ich schon weis das ich nicht so fit bin geht es mir nicht gut - weis ich aber das meine Konditon gut ist ist das besser.
Alleine das Adrenalin treibt den Pils in die Höhe das ich machnmal ganz ruhig im kehrwasser liege und einen Puls habe von 150.
Die Kondition sollte aber bei Sabrina kein Thema sein ;-) da kommen die wenigsten mit.

Das Problem Rollen hatte ich auch, du solltest dir bewusst werden was das Problem ist mit der Rolle.
Hallenbadtraining mit Unterwassertraing hat mir da sehr geholfen.

Schöne Grüße
Andi

telex
B-Nutzer


01.12.2013 23:26
RE: Stressbewältigung antworten

Schöne Beiträge, danke!

Das man zu 90% Spass (oder Lust) hat am Paddeln finde ich für mich auch einen schönen Leitsatz, klingt leicht isses nicht - aber neue mit unter schwierigere Linien zu Paddeln macht Spass, die Natur ist geil und man lernt viele Leute richtig intensiv kennen - weil unser "Sport" und die Natur es auch sind. 10-20 % beweg ich mich auch gerne in einem Bereich wo die Spannung über meine Norm steigt, das Neue, da wo dass was ich bis jetzt gelernt hab wirklich klappen sollte - da kommt auch sofort danach wieder Euphorie, Lust, Freude, etc.
Die richtig guten fahren auch nicht nur im VI und haben Angst - sonst sind sie schnell gut gewesen.

Ein Input wär noch das Kinder auch um das 100fache besser, schneller, lieber, lernen; wenn sie einfach Spaß an der Freude haben etwas neues erforschen zu dürfen - verlernt wird das oft in der Schule, aber warum?
... Leistungsdruck ...Angst ...zu 90% nicht dem zu folgen zu dürfen um was es bei mir jetzt gerade geht - nicht mehr der LUST am lernen folgen zu können und seine eigenen Erfahrungen zu seiner eigenen Zeit machen zu dürfen und das so oft hintereinander wie ich das brauch, oder eben nur eine Wiederholung wenn die Lehrerin meint ich bin nicht gut genug.

Aber viele Wege führen nach Rom und Meditation bringt einen auch seiner Innenwelt näher, Gefühle und nicht so viel Gedanken, dahin wo man im Moment ganz einfach steht, was man wirklich braucht um weiter zu kommen, um den morgigen Tag auch noch erleben zu dürfen.
Nicht in dieses ständige nach außen und wer bin ich und was kann ich und warum und wieso, aber du und, aber, und und ja ich glaube auch das die eigenen Erwartungshaltungen von einer Außenorientierung stammen - du bist gut so wie du heute bist - am Fluss gibt es kein morgen, da zählt ganz einfach das was jetzt ist.

Ich paddle übrigens genau aus dem Grund - um im Moment zu sein - der Flussgott zwingt einen weil man sonst ganz einfach gefressen wird - du musst da sein und funktionieren so gut du jetzt gerade kannst, oder du staunst eben so gut du jetzt gerade kannst und genießt ein paar Meter am Landweg
Ich will wieder lernen zu wissen was ich will und wenn ich es richtig gut kann, hoffe ich dass es zu 90% Lust & Gelassenheit ist und nur mehr 10% Zwang, Angst, Zweifel und mein verinnerlichtes Mißtrauen gegenüber mir selbst.

Im Boot zu sitzen und es gerne zu tun ist für mich ein Privileg, das wirklich nicht jeder hat, ein Geschenk quasi - also versuche ich von meinen Kindern zu lernen und es zumindest zu genießen.

So nun aber genug Gefühlsduselei - Learn how to stay safe and have fun...

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~,
it's not the fall that kills you, it's the sudden stop .

insolence
Schwammkopf


17.01.2014 00:44
RE: Stressbewältigung antworten

http://www.youtube.com/watch?v=dcdXzQq84PU

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